برنامج تدريب رائع - فقط إبدأ في حرق الدهون


    برنامج تدريب رائع - فقط إبدأ في حرق الدهون


    1-الشد والجذب والساقين

    هناك المئات من البرامج التدريبية التي تعمل بشكل جيد خيالي. ومع ذلك ، بعد أن عملت مع الآلاف من العملاء في جميع أنحاء العالم ، يجب أن يكون أحد أنظمي المفضلة هو تقسيم "الشد والجذب والساقين" ، حيث يتيح لك تدريب كل جزء من الجسم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو مرتين في الأسبوع إذا أنت تدرب خمسة أو ستة أيام.
    "الدفع والسحب والساقين" هو اسم قسم التدريب لأنماط حركة تلك المجموعة المحددة من العضلات. يشير مصطلح "الدفع" إلى جميع الحركات التي تستخدم فيها العضلات التي تدفع الوزن بعيدًا عن جسمك كنمط حركي أساسي لها - الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. في "السحب" ، يتم توجيه جميع التمرينات نحو سحب الوزن نحو جسمك كنماذج الحركة الأساسية للعضلات - الظهر ، الحذف الخلفي والعضلة ذات الرأسين. تشير كلمة "الساقين" إلى تدريبات الساق السفلى التي تركز على الجسم.

    2-كيفية وضع أسبوع التدريب الخاص بك

    أولاً ، أود أن أحدد عدد أيام الأسبوع التي تلتزم فيها بالتدريب ، ثم حدد أسبوعك حول الجدول الزمني ونمط حياتك. أجد أن ثلاثة أيام في الأسبوع تعمل بشكل جيد للمبتدئين وأربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع للتدريب المتوسط ​​والمتقدم. أنا أحب الضغط ، والسحب ، والساقين ، والدفع ، والسحب لقسم التدريب الخاص بي لمدة خمسة أيام ، ولكن عليك أن تجد أفضل ما يناسبك. إنه يشبه أفضل وقت في اليوم للتدريب - أفضل وقت هو عندما يناسب جدولك. إذا كان لديك ساعة فقط في الصباح قبل العمل أو في وقت الغداء ، فهذا هو أفضل وقت. إذا كنت تستخدم التدريب على أنه "إزالة التوتر" من العمل ، فقد يكون المساء هو الأفضل لك. وضع أسبوعك مشابه. قد يناسب أسلوب حياتك التدريب من الاثنين إلى الجمعة ، مع عطلة نهاية الأسبوع. سيكون الآخرون أفضل مع "يوم الإجازة ، يوم إجازة" ، وأولئك الذين يمكنهم تدريب ثلاثة أيام فقط أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. ابحث عن اليوم والوقت الذي يناسب أسلوب حياتك ، ثم اضبط جدولك الزمني وفقًا لذلك. اجعل التدريب أولوية ، لكن حاول أن تتلاءم مع نمط حياتك وليس العكس.


    3-تفاصيل برنامج التدريب

    التمرين: اسم التمرين الذي ستقوم به.
    تكرار-reps: عدد مرات التكرار التي ستقوم بها ، وعدد مرات تنفيذ الحركات. على سبيل المثال ، إذا قمت بالحركة 10 مرات ، فهذا 10 ممثلين.
    المجموعات: عدد المجموعات هو عدد "الجولات" التي تقوم بها. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء 3 مجموعات من 10 ممثلين ، فأنت تقوم بإجراء 10 ممثلين من التمرين باستخدام إيقاع 2: 1: 2 ثم الراحة لمدة 60 ثانية. كرر للمجموعة الثانية والثالثة.

    الباقي: مقدار الوقت الذي تستريح فيه بين المجموعات.
    التوتر: جميع التكرارات في توتر 2: 1: 2. ثانيتين على الموجب (الحركة الصعودية) ، ثانية واحدة للضغط (في الأعلى أو الأسفل حسب التمرين) وثانيتين على السلبية (الحركة الهبوطية).
    Cardio: كل أمراض القلب في هذا البرنامج مبنية على HIIT. HIIT يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويستغرق وقتا أقل ويعمل بشكل جيد بشكل لا يصدق لرفع التمثيل الغذائي أثناء حرق الدهون عند دمجها في برنامج على غرار التوتر. أنا شخصياً أحب استخدام آلة التجديف أو الدراجة الثابتة ، ولكن يمكن إجراء HIIT على أي جهاز للقلب.
    HIIT: لتدريب HIIT ، قم بتعيين مستوى يمكنك الركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. بعد 30 ثانية ، قم بخفض المستوى بوتيرة سهلة للغاية واسترجع هذه الثواني. كرر هذه العملية 10 مرات ليصبح المجموع 10 دقائق.

    4-توقيت كل تدريب

    يجب أن يستغرق كل تمرين ما بين 40 إلى 60 دقيقة. هذا البرنامج هو حول الجودة على الكمية. لذلك ، احضر ساعة توقيت إلى فترات الراحة الخاصة بك ، وقم بتدريب مكثف أثناء وجودك في الجيم والخروج في غضون 60 دقيقة ، حتى لا تبدأ في حرق أي عضلة تم الحصول عليها بشق الأنفس أو الضغط على الجهاز العصبي المركزي.

    5-تتبع وزنك

    مع تقدم الأسابيع ، سيصبح جسمك أقوى في كل تمرين. لذلك ، قم بزيادة الوزن كل أسبوع (إذا لزم الأمر) بحيث تفشل في 10 مرات أثناء كل تمرين.
    على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع 10 كجم على مكبس الدمبل المائل ، فقد تحتاج إلى زيادة هذا إلى 12.5 كجم بعد أسبوع أو أسبوعين مع زيادة قوة عضلاتك.
    شارك المقال

    مقالات متعلقة

    إرسال تعليق