كيف أحصل على البروتين إذا لم آكل اللحم؟

    كيف أحصل على البروتين إذا لم آكل اللحم؟

    كيف أحصل على البروتين إذا لم آكل اللحم؟


    صحيح أن اللحوم والبيض بروتينات كاملة ، على عكس الفول والمكسرات. ومع ذلك ، لا نحتاج إلى كل حمض أميني أساسي من كل وجبة نأكلها - نحتاج فقط إلى كمية كافية من كل حمض أميني كل يوم. أثناء عملية الهضم ، تقوم أجسامنا بتحرير الأحماض الأمينية الموجودة في طعامنا وإنشاء مواد أخرى منها. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، إذا لم يحتوي شيء نأكله على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ، فلدينا نافذة صغيرة (حوالي يوم واحد) لاستيعاب الأحماض التكميلية لاستكمال معادلة الأحماض الأمينية .
    لا يقوم الجسم بتخزين الأحماض الأمينية (أي أنك تحتاج إلى تناولها كل يوم) ، ولكن طالما أنك تأكل مجموعات الطعام الصحيحة خلال اليوم ، فسوف تكون على ما يرام. كما ذكر أعلاه ، ليس عليك بالضرورة الجمع بينهما في وجبة واحدة. تحتاج فقط إلى التأكد من أنك تجمع بين الأطعمة المناسبة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات مناسبة بنهاية اليوم. هناك طرق عديدة لاستخدام توليفات الطعام للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.سأذكر بعض الأمثلة أدناه.

    1- الجمع بين المكسرات والبذور مع البقوليات أو الحبوب

    يوفر الجمع بين البقوليات وبذور عباد الشمس وبذور السمسم أو المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو بروتينات كاملة. واحدة من المفضلة الشخصية هي مزيج درب من المكسرات والكاجو وبذور عباد الشمس مع الحمص أو تراجع غواكامولي والخضروات النيئة.
    لتوطيد فكرة أنك لا تحتاج إلى تناول طعام غني بالبروتين معًا في وجبة واحدة لجني فوائد الجمع بين البروتينات ، تظهر تقارير جامعة ميشيغان أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مع بروتينات غير مكتملة طوال اليوم يسمح لك الجسم للحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاجها من النظام الغذائي. "الشيء الوحيد الذي يجب تذكره هو أن جسمك لا يخزن البروتينات الكاملة ليوم ممطر. وفقًا للجنة الدائمة المعنية بالتقييم العلمي للمآخذ المرجعية الغذائية ، "لا يوجد دليل على احتياطي البروتين الذي يعمل فقط كمتجر لتلبية الاحتياجات المستقبلية" ، مما يعني أنك بحاجة إلى البقاء على قمة التغذية الخاصة بك والجمع بين الأطعمة الخاصة بك كل يوم واحد لجني كل الاستفادة من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، بمجرد استخدام الاستراتيجية الغذائية الصحيحة التي تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، يمكنك الحصول على جميع فوائد أكلة البروتين الكاملة ، طالما كنت غنياً بالمجموعات الخاصة بك.

    كيف أحصل على البروتين إذا لم آكل اللحم؟


    2- تجنب اللحوم والأسماك المستزرعة في المصنع

    معظم البروتينات الغنية بالمغذيات هي من اللحوم المرتفعة بشكل صحيح. أنا شخصياً من عشاق الدواجن ، لكن من الأفضل تجنب الدجاج المحمل بالهرمونات الموجود في بعض محلات السوبر ماركت التجارية. إذا تمكنت من الحصول على دجاج عضوي و / أو خالٍ من الدجاج (اسأل فقط الجزار المحلي) ، فستحصل على عائد غذائي أعلى بكثير.
    في حالة الأسماك ، حاول تجنب الأسماك المستزرعة التي تم ضخها بالكامل بالألوان ، واختار الأسماك البرية كلما أمكن ذلك. مرة أخرى ، يجب أن يكون سوبر ماركتك أو تاجر السمك المحلي قادرًا على إخبارك عن الأسماك التي تم تربيتها والتي تم تربيتها. هناك مفارقة محبطة بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الأسماك المستزرعة من أجل صحتهم ، حيث تقل الفوائد الغذائية للأسماك المستزرعة إلى حد كبير.
    خذ أحماض أوميغا 3 الدهنية. تحصل الأسماك البرية على أوميغا 3 من النباتات المائية. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم تغذية الأسماك المستزرعة من الذرة وفول الصويا أو غيرها من مواد العلف التي تحتوي على أوميغا 3 أو قليلة. كما أن النظام الغذائي غير الطبيعي الذي يحتوي على ذرة عالية يعني أيضًا أن بعض الأسماك المستزرعة تتراكم مستويات غير صحية من الأحماض الدهنية الخاطئة. القضية الأكثر أهمية هي أن الأسماك المستزرعة يتم تناولها بشكل روتيني بالمضادات الحيوية ، والتي يمكن أن تدخل جسمك ثم تتسبب في جميع أنواع الضرر ، ناهيك عن إبطاء أي تقدم جسدي ، مثل فقدان الدهون ، وبناء العضلات ، إلخ. تذكر الاقتباس الشهير ، 'أنت ماذا تأكل'؟ ربما يمكنك مد هذا إلى ، ‘أنت أيضًا ما يأكله طعامك.

    3- أكل اللحوم المناسبة والحصول على المزيد من فيتامين B12

    فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يحافظ على صحة أعصابك وخلايا الدم. إنه مسؤول عن الأداء السلس للعديد من عمليات الجسم الحرجة. من السهل جدا أن تصاب بنقص فيتامين ب 12 ، والأعراض الأولى عادة ما تكون التعب المزمن.
    عادةً ما يكون النباتيون أو النباتيون الصارمون ، الذين يشربون الكحوليات والمدخنين الأكثر عرضة لنقص فيتامين ب 12.
    تم العثور على B12 فقط في المنتجات الحيوانية ، ولكن حتى نباتيين اللاكتوفو (أولئك الذين يشربون الحليب ويأكلون البيض) قد يفوتهم ذلك. في بعض الأحيان ، لا يهم ما إذا كان يتم العثور على مادة مغذية داخل الطعام ، ولكن ما إذا كان الجسم يمكنه بالفعل امتصاصه واستخدامه بشكل صحيح. وفقًا للتقرير الذي نشر في مجلة البيولوجيا التجريبية والطب ، فإن التوافر البيولوجي (مقدار ما تمتصه) لفيتامين B12 من البيض أقل من 9 ٪ ، مما يعني أنه من بين جميع B12 الموجود في البيض ، يمتص الجسم 9 ٪ فقط. قارن هذا باللحوم الحمراء على سبيل المثال ، والتي لديها التوافر البيولوجي يصل إلى 77 ٪. هذا لا يعني أن البيض ليس مغذياً بشكل لا يصدق لأنه ، صفار البيض بشكل خاص ، ولكن B12 لا يناسبهم بشدة.

    شارك المقال

    مقالات متعلقة

    إرسال تعليق